Arquivado em abril de 2010

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Receitas sem glúten – Parte I

29 de abril de 2010

Biscoito Casadinho

Ingredientes
01 xícara de amido de milho
½ xícara de fécula de batata
½ xícara de farinha de arroz
½ colher de café de fermento químico
½ xícara de açúcar refinado
½ tablete (50 g) de margarina
01 ovo
Modo de preparo
Misturar o amido, a fécula de batata, a farinha de arroz e reservar. Em outro recipiente misturar a margarina derretida, o ovo e o açúcar. Adicionar aos poucos os ingredientes secos e sovar a massa com as mãos até que fique homogênea. Se necessário, acrescentar mais fécula de batata ou um pouco de água para obter a consistência adequada. Abrir pequenas porções da massa com um rolo e cortar os biscoitos com um cortador apropriado ou com uma xícara de café. Assar em forno médio pré aquecido em assadeira forrada com papel manteiga por 15 a 20 minutos. Retirar do fogo antes de dourarem. Esperar esfriar e rechear com doce de goiaba.

 

Biscoito de Polvilho

Ingredientes
01 kg de polvilho azedo
02 copos americanos de leite de quinoa
01 colher de sopa de sal
01 copo americano de azeite extra virgem
02 ovos
Modo de preparo
Sovar o polvilho com 01 copo de leite de quinoa e o sal. Ferver o outro copo de leite de quinoa com o azeite e escaldar a massa do polvilho. Esperar esfriar e acrescentar os ovos inteiros. Amassar tudo, juntar água até o ponto adequado (ponto mais mole que a de pão caseiro). Moldar os biscoitos em saco próprio para confeitar bolo. Colocar os biscoitos em um tabuleiro untado com óleo. Assar em forno quente pré aquecido. Depois que os biscoitos tiverem crescidos, deixar em forno brando até dourar.

 

Bolo de Banana com Quinoa

Ingredientes
01 xícara de flocos de quinoa
01 xícara de farinha de mandioca crua
01 xícara de creme de arroz
½ xícara de uva passa
½ xícara de castanha do brasil processada
02 colheres de sopa de mel
01 colher de chá de canela em pó
02 colheres de chá de fermento em pó
02 colheres de sopa de farinha de linhaça
½ xícara de água
½ xícara de óleo de canola
04 bananas nanicas, sendo uma com a casca
Semente de gergelim para untar a forma
Modo de preparo
Em uma bacia, misturar a xícara de flocos de quinoa, a farinha de mandioca, o creme de arroz, as uvas passas, o mel, a canela em pó e o fermento. Bater no liquidificador a água e a semente de linhaça até ficar cremoso. Acrescentar o óleo e as bananas. Misturar os ingredientes batidos à mistura de ingredientes secos. Untar uma forma com óleo de canola e farinha de mandioca misturada com semente de gergelim triturada. Colocar a massa do bolo e levar ao forno pré aquecido a 180ºC.

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Quais as funções do folato na gestação?

27 de abril de 2010

Fonte:www.gettyimages.com.br

O esforço para garantir o sucesso de uma gestação representa uma das funções fundamentais da vida. Os objetivos são quatro: a saúde da mulher durante a gravidez, a saúde do feto, o bem-estar materno para possibilitar a nutrição do recém nascido e, a proteção contra desenvolvimento de doenças crônicas durante a vida adulta. Gestantes representam um grupo com muitas particularidades na composição de sua dieta. Em decorrência das novas demandas nutricionais, o estado anabólico, isto é, o crescimento de tecidos e desenvolvimento celular, é dinâmico e constante e promove ajustes contínuos em relação a diversos nutrientes. Dentre estes, destacam-se o folato, que pode ser encontrado principalmente em vegetais em tons verdes escuros.

A necessidade diária de folato da gestante é de 600mcg. Por meio de uma dieta saudável e equilibrada, consegue-se em torno de 400mcg. Então, faz-se necessária a suplementação do ácido fólico neste período da vida. O Ministério da Saúde recomenda a suplementação com 400mcg de ácido fólico até a 14ª semana de gestação, com o objetivo de prevenir defeitos de formação do tubo neural. O ideal seria começar esta suplementação três meses antes da gestação, porém, esta conduta nem sempre é viável. Devemos nos atentar ao fato de que a recomendação é de apenas 600mcg/dia, e não de 1mg, 2mg ou 5mg, como vemos em diversos suplementos por aí. Muitas vezes profissionais de saúde recomendam um excesso de ácido fólico que, dentre outros problemas, pode causar a diminuição da absorção de zinco, favorecendo sintomas que são ditos como “típicos” da gravidez, como o intestino preso e a queda de cabelo.

A função do ácido fólico vai além da sua participação na formação do sistema nervoso: para replicarmos DNA adequadamente necessitamos de substâncias conhecidas como grupo metil, que podem ser encontradas em nutrientes como a vitamina B2, vitamina B6, colina, betaína, serina, metionina e, no ácido fólico, que é o principal doador de grupo metil.

Logo, o ácido fólico está intimamente ligado a replicação de DNA e este processo ocorre todas as vezes que as células são multiplicadas,  ou seja, durante toda a vida, o que inclui também a vida intra-uterina. Por isso, grupos de pesquisadores defendem a suplementação deste nutriente durante toda a gestação. Mas, mais uma vez, devemos buscar o equilíbrio: tanto a falta quanto o excesso de grupos metis podem favorecer mutações epigenéticas (mudanças nos genes dependentes de fatores externos) no DNA. E, essas mutações, por sua vez, podem favorecer o desenvolvimento de doenças crônicas durante a vida adulta.

Portanto, durante a gestação, como em todas as fases da vida, a alimentação deve ser equilibrada, na medida: tanto a falta quanto o excesso podem implicar em prejuízos para o desenvolvimento da criança que podem perdurar durante toda a sua a vida e, então, caímos naquele velho jargão de que a culpa é da mãe…

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Alimentos que devem fazer parte da dieta diariamente

26 de abril de 2010

A dieta adequada deve se basear nas leis da alimentação propostas por Escudero, em 1937. São elas: qualidade, quantidade, harmonia e adequação.  A alimentação deve ser equilibrada, quantitativamente suficiente, qualitativamente completa, harmoniosa nos seus componentes e adequada à sua finalidade e ao organismo que se destina.

Portanto, é impossível realizar a prescrição de dietas e cardápios que realmente atendam as necessidades individuais se o profissional não conhece seu público. Logo, devemos ter muito cuidado com dietas de revistas, sites e afins… planos alimentares que são divulgados por aí, que prometem mundos e fundos sem considerar a individualidade bioquímica. Ao mesmo tempo que um indivíduo pode ter sucesso momentâneo com alguma dessas propostas, outros podem exacerbar ainda mais falhas nutricionais em seu organismo  e,  favorecer o desenvolvimento de patologias.

Como é tecnicamente impossível darmos fórmulas mágicas, seguem algumas dicas de alimentos que devem constar na nossa dieta diariamente. Estes alimentos possuem caráter anti-inflamatório e assim, favorecem o bom funcionamento do organismo:

  • Vegetais como agrião, brócolis, couve-chinesa, couve-de-bruxelas, couve-manteiga, couve-flor, nabo, rabanete, rábano, repolho rúcula, mostarda são ricos em glicosinolatos e isotiocinatos que auxiliam no funcionamento do fígado, na excreção de toxinas e diminuem a inflamação, facilitando, por exemplo, a perda de peso.
  • O arroz integral é rico em orizanol, que promove aumento da vascularização capilar: diminui a deposição de toxinas no organismo.
  • Azeite de oliva extra virgem, óleo de macadâmia e oleaginosas (castanha-do-brasil, castanha de caju, amêndoas, pistache, avelã, nozes) são ricos em ômega 3, ômega 7 e ômega 9, responsáveis por diminuir a inflamação e a formação de radicais livres, previnem, portanto, envelhecimento precoce, câncer e doenças do coração. Uma boa dica é acrescentar ramos de alecrim ao azeite extra-virgem, potencializando o efeito antioxidante de ambos. Outra dica é fazer um mix de óleos como por exemplo, 1/3 de óleo de canola, 1/3 de azeite extra-virgem e 1/3 de óleo de macadâmia. Assim garantimos a presença de todos os ômegas e suas propriedades importantes para o organismo ao temperar nossa salada.
  • Ervas e temperos como o açafrão, alecrim, gengibre, pimenta, tomilho, canela, orégano, hortelã, salsinha e manjericão têm um potencial antioxidante bastante importante. Uma colher de chá de orégano fresco, por exemplo, tem potencial antioxidante de 42 maçãs, que também é um importante alimento com esta função. Além disso, as ervas diminuem a inflamação no organismo e têm propriedades antifúngicas e antibacterianas
  • Hortaliças e frutas amarelas, verdes e laranjas são ricas em carotenóides e, as vermelhas são ricas em licopeno. Todas essas sbustâncias também são antioxidantes.
  • A maioria das frutas e vegetais são fontes de vitamina C, a qual terá função antioxidante assim como a vitamina E (presente nas oleaginosas e óleos vegetais), além de fortalecer o sistema imunitário.
  • A aveia é rica em beta-glucana, que diminui o colesterol. É fonte também de avenatramida que, além de ser anti-inflamatória tem potencial antioxidante. Os indivíduos que são sensíveis ao glúten devem evitar o consumo deste alimento.
  • A linhaça é rica em ômega 3 e lignanas, que auxiliam na manutenção da saúde óssea e na saúde cardiovascular. Deve-se preferir o consumo da farinha de linhaça. É preferível comprar o grão da linhaça, aquecê-lo em forno durante  3 a 4 minutos para exclusão de seus fatores antinutricionais e, nomento de usá-la, triturá-la. A linhaça, depois deste processo, pode ser armazenada por até 280 dias, em vidro âmbar.

Para se ter o efeito modulador dos alimentos funcionais, é importante que  pelo menos um deles esteja presente em todas as refeições. E, para este efeito positivo, é essencial que os intervalos entre as refeições sejam de, no máximo, três horas.  E, aproveitem a dica: essa é uma das poucas “fórmulas mágicas” que podemos oferecer…

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A alimentação da mãe pode causar cólicas no bebê?

21 de abril de 2010

Fonte: www.gettyimages.com.br

A  cólica do bebê é uma síndrome clínica em que choro tem início súbito, a criança parece sentir dor e fica inconsolável. Para explicar essa síndrome alguns autores sugerem a “regra dos três”: duram pelo menos três horas, ocorrem pelo menos três dias por semana e pelo menos três semanas seguidas; desaparecem aos três meses de vida. E mais: o choro parece ter hora certa para acontecer, geralmente no fim da tarde ou início da noite.

Várias são as hipóteses levantadas para explicar esta síndrome: afinal, a alimentação da nutriz pode favorecer o aparecimento de cólicas na criança?

Trabalhos sugerem que proteínas de alto peso molecular presentes na dieta da mãe podem favorecer o aparecimento de cólica nos bebês. Como exemplos dessas proteínas destacam-se a betalactoglobulina, constituinte do leite de vaca e seus derivados e, o glúten, componente do trigo, centeio, aveia e cevada. Metabólitos dessas proteínas e outras substâncias com grande potencial alergênico como a l’octopamina presente em frutas cítricas podem ser secretadas no leite materno e, como a criança tem uma mucosa intestinal imatura, estas substâncias podem favorecer o aparecimento de processos alergênicos e síndromes como as cólicas. As manifestações na criança podem aparecer no intervalo de uma hora até oito horas após o consumo de substâncias potencialmente alergênicas pela mãe.

Os exercícios físicos extenuantes também já foram relacionados com casos de cólicas duas horas após sua realização. Este fato provavelmente se deve ao fato de uma maior acidez sanguínea causada pela atividade física. Mais uma vez, para a recuperação da normalidade do pH sanguíneo, a alimentação é essencial. Vegetais em tons verdes escuros, cereais integrais e frutas são exemplos de alimentos ricos em resíduos alcalinos que auxiliam na recuperação deste processo. Portanto, também nesta fase da vida é importante a realização de atividades físicias com orientação de profissional capacitado.

É fato que as cólicas não podem ser justificadas apenas pelo fator alimentação da mãe mas, definitivamente, esta é uma variável que não pode ser ignorada! Portanto, fica a dica  que é de suma importância o cuidado das mães com sua alimentação, de modo que saúde e bem estar sejam constantes na vida das crianças.

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A alimentação no climatério

20 de abril de 2010

Fonte: www.gettyimages.com.br

O climatério é a fase em que ocorre a transição do período reprodutivo da mulher para o período não fértil e, acontece em decorrência da diminuição da produção de hormônios pelos ovários. Os efeitos colaterais dessa queda hormonal são muitos como, por exemplo, ondas de calor, alterações urogenitais e de humor e maior risco de desenvolvimento de osteoporose.

Contudo, os efeitos da queda hormonal podem ser minimizados com uma alimentação balanceada. Isso porque certos tipos de alimentos ajudam na modulação de reações bioquímicas do organismo. A dica principal é optar pelos que possuem ação estrogênio-símile, como as isoflavonas encontradas na soja; o resveratrol presente nas uvas roxas, no açaí, na jabuticaba e na amora; as lignanas encontradas na linhaça.

Para a manutenção de um metabolismo ósseo saudável, a dieta deve ser rica em resíduos alcalinos. Um fator muito importante, já que a menopausa favorece a diminuição da densidade óssea. É necessário entender que isso acontece pela redução do pH sanguíneo. Se o sangue fica com o pH menor que 7,35 favorece a diminuição da microarquitetura óssea, causando a osteoporose.

A boa notícia é que a doença pode ser controlada por três grandes aliados: os vegetais, as frutas e os cereais integrais. É válido destacar que o brócolis, o agrião, a rúcula e a couve-manteiga são excelentes pedidas. E quem acha que o leite é recomendado neste caso, se engana. Ele é uma ótima fonte de cálcio porém, para ser absorvido, depende da presença de magnésio e o leite não é boa fonte de magnésio. O magnésio seria como “um porteiro” nas nossas células. Portanto, se tivermos bastante cálcio, mas pouco magnésio, não há garantia de formação de massa óssea. No leite, a biodisponibilidade (disponível para a absorção) de cálcio é de 32%, enquanto que em vegetais em tons verde escuro fica entre 50% e 61%.

Quanto aos fogachos ou ondas de calor, em diversos estudos a soja e a linhaça também se mostraram ótimas aliadas na diminuição desse sintoma.

Portanto, durante esta fase da vida, as mulheres devem continuar optando por uma dieta equilibrada, saudável e colorida! O mais natural possível! Dessa forma, consegue-se bem estar e qualidade de vida!

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Como organizar nossa geladeira?

18 de abril de 2010

Fonte: www.gettyimages.com.br

Devemos seguir alguns procedimentos para que os alimentos durem mais e para que não nos dê surpresas desagradáveis: há um período, em que eles já não são adequados para o consumo porém, não percebemos e, então, podemos nos enganar, julgando que ele ainda está apto para nosso consumo. Portanto, seguem algumas dicas de conservação e armazenamento dos alimentos na nossa geladeira:

  • Os produtos perecíveis devem ser armazenados o mais rápido possível.
  • Não se deve armazenar caixas de papelão em geladeiras, câmaras ou freezers, por serem porosos, isolantes térmicos e promoverem contaminação externa. As embalagens de leite podem ser armazenadas em geladeiras, porque seu acabamento é liso, impermeável e lavável.
  • Não armazenar produtos em sacolas plásticas de supermercados, pois também são fontes de contaminação externa.
  • Antes de serem guardados, todos os alimentos prontos para o consumo ou pré-preparados devem ser cobertos com plásticos transparentes.
  • No caso de frutas, verduras e legumes, fazer a pré-lavagem retirando todos os resíduos visíveis e as folhas ou partes estragadas. As partes selecionadas próprias para consumo devem ser colocadas em utensílio plástico devidamente limpo para que escorra a água e depois colocá-los em sacos plásticos incolores e transparentes e mantê-los fechados sob refrigeração.
  • Depois de serem abertos, os alimentos enlatados devem ser transferidos para recipientes limpos, tampados, identificados e armazenados sob refrigeração de 4º C (geladeira).
  • Na impossibilidade de manter o rótulo original do produto, as informações sobre ele (nome do produto, marca, data de fabricação, data em que foi aberto, ou na ausência desta informação escrever: “consumir em 48 horas”) devem ser anotadas em etiqueta e esta ser colocada no recipiente.
No armazenamento sob ar frio (principalmente geladeiras onde armazenam-se diferentes tipos de alimentos) respeitar o seguinte:
  • Prateleiras superiores: alimentos prontos para consumo;
  • Prateleiras do meio: os semi-prontos e/ou pré-preparados;
  • Prateleiras inferiores: alimentos crus (carnes, verduras não higienizadas etc.), separados entre si e de outros produtos
Os alimentos armazenados sob ar frio (nas geladeiras, câmaras ou freezers) não devem estar em porções muito grandes. Preferir volumes de altura máxima de 10 cm e/ou peso de aproximadamente 2,5 Kg.Desta forma melhora-se as condições de congelamento, refrigeração, resfriamento e descongelamento.

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O sódio e a pressão arterial

16 de abril de 2010

Fonte:www.gettyimages.com.br

O sal de cozinha  é formado principalmente por cloreto de sódio (NaCl) e era, até pouco tempo atrás, um importante conservante alimentar. Em séculos passados sua importância para este fim era ainda maior, a tal ponto que foi até mesmo usado como forma de pagamento no período romano, sendo esta a origem da palavra “salário”.

A maior fonte de sódio que consumimos está na forma de cloreto de sódio (sal) que é um mineral necessário para manter o balanço de água do organismo e auxiliar os músculos e nervos a funcionarem apropriadamente. Este sódio também possui papel na regulação da pressão arterial.

Além disso, o sal que consumimos é iodado, com o objetivo de prevenir os chamados distúrbios por deficiência de iodo, abortos prematuros e retardos mentais. O iodo forma os hormônios tireoidianos, que são essenciais para estimular o gasto de calorias pelo organismo.

Embora seu papel seja importante, a quantidade real de sódio que necessitamos diariamente é muito pequena (cerca de 1500 miligramas por dia, ou aproximadamente 1/2  colher de chá de sal de cozinha). Também sabemos que o desejo para o sal nos alimentos é adquirido durante a vida, e da mesma forma que aprendemos a apreciar este sabor, podemos desaprendê-lo.

O sódio é encontrado em muitas outras formas e ocorre naturalmente nos alimentos. Ele e o sal são encontrados naturalmente no leite, carnes e certos vegetais. Também é adicionado a alimentos como pães, cereais e alimentos industrializados, como enlatados e congelados. Outros compostos contendo sódio, como conservantes ou flavorizantes, adicionados aos alimentos durante o processamento, preparo ou à mesa podem também contribuir para o conteúdo alto de sódio na dieta. O sódio também faz  parte de outras misturas usadas para dar sabor e preservar alimentos. Você pode fazer algumas mudanças simples para  consumir menos sal, e deste modo prevenir o aumento da pressão arterial:

Quando fizer compras:

  • Compre frutas e vegetais para lanchar ao invés de biscoitos e salgadinhos.
  • Leia o rótulo dos alimentos. Compre alimentos nos quais o rótulo diz “sódio reduzido”, “baixo teor de sódio”, “sem sódio” ou “sem adição de sal”.
  • Evite os alimentos enlatados e processados como salsicha, salame, presunto, sopas enlatadas e picles. Além do sódio, estes alimentos são ricos em aditivos alimentares que dão muito trabalho para o organismo processar.

Quando cozinhar:

  • A cada dia diminua um pouco a quantidade de sal que adiciona à comida. Em breve você se acostumará a ingerir menos sal.
  • Use temperos naturais ao  invés de sal. Tempere sua comida com ervas e temperos como pimenta, menta, cominho ou hortelã. Estes alimentos são potentes antioxidantes que, dentre outras funções, favorecem o processo de vasodilatação, essencial para o controle da pressão arterial.
  • Utilize alho e cebola em pó ao invés de alho e cebola salgados.
  • Evite consumir caldos de carne e afins,  molho shoyu e ketchup que, além de serem ricos em sódio, possuem outros aditivos alimentares que sobrecarregam o metabolismo hepático.

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Para o sucesso na corrida: macronutrientes e hidratação – antes, durante e depois

15 de abril de 2010

Fonte:www.gettyimages.com.br

Além das substâncias bioativas e micronutrientes, o atleta deve-se atentar ao consumo adequado de macronutrientes e da correta hidratação. A seguir, algumas dicas:

No dia anterior à prova, o atleta deverá garantir sua última refeição rica em carboidratos e substâncias antioxidantes. Por exemplo, uma marcarronada à bolonhesa. No dia da prova, o atleta deverá consumir um café da manhã rico em carboidratos, alimentação de consistência sólida, mais ou menos três horas antes da prova. Nesta refeição poderão estar presentes proteínas e lipídios também, porém em menor quantidade. Por volta de 15 minutos antes da competição, a refeição deverá ser líquida, composta principalmente por carboidratos. Excesso de frutas logo antes da prova não é recomendado, já que a frutose pode favorecer episódios de diarreia durante a prova.

O atleta de corridas de longa duração deve ingerir por volta de 150 a 350 mL de líquidos, por hora de prova. Existem no mercado várias opções de repositores energéticos que são constituídos por água, carboidratos, eletrólitos e antioxidantes. É importantíssima a reposição de eletrólitos para se evitar cãibras e queda de rendimento. Se o indivíduo optar pelos géis de carboidrato acompanhados de eletrólitos, estes deverão ser acompanhados do consumo de água, para evitar enjôos. Outro fator importante é a temperatura da bebida, que deverá estar entre 15 e 22ºC. Deste modo, melhora-se a absorção e evita-se desconforto gastrintestinal. O atleta não deverá ser reidratar apenas com água durante a prova: principalmente porque esta conduta favorece aumento da diurese e não repõe adequadamente os eletrólitos, favorecendo, então, aparecimento de cãibras, desidratação e diminuição de rendimento. Outros nutrientes importantes que devem ter o consumo considerado durante a prova são os aminoácidos de cadeia ramificada, leucina, isoleucina e valina, que retardam a fadiga central, portanto, favorecem melhor desempenho durante a prova.

Depois da competição, o atleta deverá repor suas perdas hídricas. Para cada quilo perdido, deverá ser ingerido um litro de líquido. O consumo de carboidratos até duas horas após a prova é essencial para a reposição de glicogênio. A proteína também deve ser ingerida para reparo das microlesões musculares. Entretanto, é importante ressaltar, que o adequado reparo muscular, dependente das proteínas, só será realizado com a presença dos carboidratos na dieta. Ácidos graxos de cadeia longa, como o ômega 3, um potente anti-inflamatório presente na linhaça e em peixes como atum e sardinha, também deverá estar na dieta do atleta. Ele auxiliará no reparo muscular.

Não podemos deixar de lembrar que cada atleta tem sua individualidade bioquímica e, portanto, aqui estão apenas recomendações gerais que, não levam em consideração, as particularidades de cada um. Para otimizar resultados, é essencial que o atleta faça um acompanhamento nutricional personalizado com profissional especializado.

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