Para evitar  excesso de peso o que devemos adotar é uma dieta antioxidante e anti-inflamatória! Como vimos, na maioria dos casos, o ganho de peso é decorrente da interação do meio ambiente com a predisposição genética. Seguem quatro passos importantes para evitarmos este problema:

Primeiro: devemos modular a liberação do cortisol. Como? Se alimentando de três em três horas e, garantindo em cada refeição os nutrientes e substâncias bioativas que modulam sua produção. Podemos citar a vitamina C, presente em frutas cítricas, o resveratrol, presente nas uvas roxas, amora, pitanga e açaí e, o beta-sitosterol, presente no abacate.

Segundo: quanto mais natural a alimentação, melhor! Todas as substâncias que entram no organismo que não são nutrientes ou substâncias bioativas, precisam ser excretadas e, para isso, dependemos do processo de destoxificação que acontece principalmente no fígado. Se este processo for incompleto, ativa o PPARgama. Para garantir que este processo seja eficiente necessitamos de vitaminas, minerais, aminoácidos e substâncias bioativas e, para finalizar este processo, dependemos de água. Ou seja, mais uma vez dependemos de uma alimentação saudável e equilibrada. Além disso, os alimentos orgânicos possuem maior quantidade de nutrientes e substâncias bioativas quando comparados aos não orgânicos e, portanto, devemos preferi-los sempre que possível.

Terceiro: Devemos caprichar nos nutrientes e substâncias bioativas antioxidantes e, naqueles que, apesar de não serem antioxidantes, auxiliam na nossa defesa antioxidante. Dentre os antioxidantes destacam-se a vitamina C, presente em frutas cítricas; vitamina E, presente em oleaginosas e óleos vegetais; beta caroteno, em vegetais verdes escuros e vegetais laranjados; luteína e zeaxantina, em vegetais verdes escuros e amarelos; licopeno, presente na melancia, goiaba e tomate e; compostos fenólicos, presentes, por exemplo, nas uvas, jabuticaba, maçã, cebola, temperos naturais, cacau, chá verde, chá branco, frutas crítricas. Os nutrientes que não são antioxidantes mas, são essenciais para o nosso sistema antioxidante enzimático agir são: zinco, presente em carnes e cereais integrais; ferro, presentes em carnes e vegetais verdes escuros; selênio, presente em castanhas e oleaginosas em geral; manganês, presente em cereais integrais e leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico e soja) e; cobre, presente em cereais integrais, oleaginosas, leguminosas e mariscos.

Quarto: devemos garantir uma carga anti-inflamatória na nossa dieta. Como? Mais uma vez, se alimentando de três em três horas; garantindo uma proporção adequada entre ômega 06 e ômega 03. Ambos são essenciais e devem fazer parte da nossa alimentação. Entretanto, o ômega 06 é pró-inflamatório e o 03, anti-inflamatório. A proporão ideal entre eles é de 5:1 de ômega 06 para 03 e, atualmente o que se vê nas dietas ocidentais é uma proporção que chega a 25:1 de ômega 06:ômega 03. Para melhorar esta proporção devemos incluir na alimentação peixes como atum e sardinha e, a linhaça, que é o alimento com a maior quantidade de ômega 03. Além disso, para se ter uma dieta com características anti-inflamatórias, deve-se evitar o consumo de gorduras saturadas, presentes em alimentos de origem animal; gorduras trans, em produtos industrializados e; carboidratos simples, presentes nas farinhas refinadas.

Além da dieta antioxidante e anti-inflamatória, para se otimizar resultados é essencial que se associe a alimentação a atividade física. É importante ressaltar que, se começarmos a nos exercitar sem o suporte de uma dieta antioxidante podemos comprometer os resultados esperados com atividade física.

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