Arquivo para ‘Nutrição na Terceira Idade’ Categoria

O poder da água!

6 de fevereiro de 2011

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A água, essencial para a vida, é o maior e mais simples componente do organismo.  No início da vida, chega a representar 80% da composição corporal e, na adolescência, 60% do peso corporal nos meninos e, nas meninas, 50%.

A água é distribuída em dois compartimentos, intracelular (LIC) e extracelular (LEC). No LEC, constitui o líquido intravascular (LIV), plasma; líquido intersticial, entre as células e; líquido transcelular (LTC) –  líquor, líquidos sinoviais, serosas, semên, humor aquoso e vítreo, água óssea, saliva, suor, sucos digestivos, urina.

Manutenção da homeostasia, promoção do meio onde ocorrem os processos bioquímicos e metabólicos (LIC), lubrificação de tecidos com articulações e serosas (LTC), composição de líquidos digestivos, respiratórios e excretórios (LTC), manutenção da temperatura corporal e transporte de gases, nutrientes, metabólitos (LIV) são funções exercidas pela água.

As trocas de nutrientes e dejetos entre o sangue e os tecidos são realizadas por uma extensão de capilares, equivalente a aproximadamente 700 m2. As trocas requerem a presença da água, como o meio nobre em que as células realizam as suas funções; a permanência da água nos diferentes compartimentos do organismo, depende, por sua vez, da presença de um teor adequado de diversos eletrólitos como o cálcio, magnésio, sódio, potássio, cloretos e fósforo.

A recomendação de consumo diária de água, segundo as DRI’s de 2002 para homens adultos e idosos é de 3,7L; para mulheres adultas e idosas, 2,7L; gestantes, 3,0L, lactantes, 3,8L e, para crianças, varia de 0,8L a 1,7L, dependendo da faixa etária.

A redução de apenas 4 a 5% da água corpórea reduz de 20 a 30% a capacidade de trabalho do organismo e, não se deve esperar sentir sede para ingeri-la!

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O que é estresse oxidativo?

26 de agosto de 2010

O estresse oxidativo pode ser definido como o desequilíbrio entre a formação e remoção de agentes oxidantes no organismo, decorrente da geração excessiva de espécies reativas de oxigênio (EROs) e/ou diminuição de antioxidantes endógenos.

Os radicais livres, como o ânion superóxido, hidroxila, alcoxila, peroxila, hidroperoxila, são quaisquer espécies químicas que contenham um ou mais elétrons não emparelhados em seu orbital eletrônico mais externo, ao passo que as EROs são quaisquer espécies oxidantes altamente reativas, inclusive os radicais livres.  Exemplos de EROs não radicalares são o peróxido de hidrogênio, ácido hipocloroso, ozônio, oxigênio singlet e peróxidos lipídicos: todos capazes de induzir a produção de radicais livres no nosso organismo.

As EROs são formadas em diversas situações no organismo como, por exemplo, na síntese de ácidos nucléicos, na destoxificação de xenobióticos, na atividade de células do sistema imunitário, como resposta do processo inflamatório e, na transdução de sinais celulares. Mas, o mecanismo mais relevante da produção das EROs é o nosso metabolismo energético, a nossa respiração, ou seja, essas substâncias são inerentes à vida.

O estresse emocional, a elevada ingestão de ácidos graxos trans, a contaminação por metais pesados, o alto consumo de bebidas alcoólicas, a prática desregrada de atividade física, o consumo exagerado de medicamentos e a exposição a poluentes e toxinas ambientais são fatores determinantes para o aumento da produção de EROs.

O excesso de EROs  proporciona diversos prejuízos no organismo, desde envelhecimento a patologias crônico não transmssíveis, além de doenças auto-imunes. Essas substâncias reagem com nossas estruturas celulares, danificando-as: comprometem nosso equilíbrio orgânico e favorecem o aparecimento das doenças.

Portanto, devemos garantir que nosso organismo elimine o excesso dessas substâncias deletérias e para isso, contamos com um sistema antioxidante. E, para este sistema ser eficiente, dependemos de diversos nutrientes e substâncias bioativas, dentre os quais se destacam vitamina E, vitamina C, ácido lipoico, coenzima Q10, beta caroteno, zinco, selênio, cobre, ferro, manganês e flavonóides. Mais uma vez, todos devem estar em equilíbrio! O excesso de ferro, vitamina E e cobre, por exemplo, ao invés de favorecer uma defesa antioxidante eficiente, favorecem o aumento de EROs!

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A alimentação no climatério

20 de abril de 2010

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O climatério é a fase em que ocorre a transição do período reprodutivo da mulher para o período não fértil e, acontece em decorrência da diminuição da produção de hormônios pelos ovários. Os efeitos colaterais dessa queda hormonal são muitos como, por exemplo, ondas de calor, alterações urogenitais e de humor e maior risco de desenvolvimento de osteoporose.

Contudo, os efeitos da queda hormonal podem ser minimizados com uma alimentação balanceada. Isso porque certos tipos de alimentos ajudam na modulação de reações bioquímicas do organismo. A dica principal é optar pelos que possuem ação estrogênio-símile, como as isoflavonas encontradas na soja; o resveratrol presente nas uvas roxas, no açaí, na jabuticaba e na amora; as lignanas encontradas na linhaça.

Para a manutenção de um metabolismo ósseo saudável, a dieta deve ser rica em resíduos alcalinos. Um fator muito importante, já que a menopausa favorece a diminuição da densidade óssea. É necessário entender que isso acontece pela redução do pH sanguíneo. Se o sangue fica com o pH menor que 7,35 favorece a diminuição da microarquitetura óssea, causando a osteoporose.

A boa notícia é que a doença pode ser controlada por três grandes aliados: os vegetais, as frutas e os cereais integrais. É válido destacar que o brócolis, o agrião, a rúcula e a couve-manteiga são excelentes pedidas. E quem acha que o leite é recomendado neste caso, se engana. Ele é uma ótima fonte de cálcio porém, para ser absorvido, depende da presença de magnésio e o leite não é boa fonte de magnésio. O magnésio seria como “um porteiro” nas nossas células. Portanto, se tivermos bastante cálcio, mas pouco magnésio, não há garantia de formação de massa óssea. No leite, a biodisponibilidade (disponível para a absorção) de cálcio é de 32%, enquanto que em vegetais em tons verde escuro fica entre 50% e 61%.

Quanto aos fogachos ou ondas de calor, em diversos estudos a soja e a linhaça também se mostraram ótimas aliadas na diminuição desse sintoma.

Portanto, durante esta fase da vida, as mulheres devem continuar optando por uma dieta equilibrada, saudável e colorida! O mais natural possível! Dessa forma, consegue-se bem estar e qualidade de vida!

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O sódio e a pressão arterial

16 de abril de 2010

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O sal de cozinha  é formado principalmente por cloreto de sódio (NaCl) e era, até pouco tempo atrás, um importante conservante alimentar. Em séculos passados sua importância para este fim era ainda maior, a tal ponto que foi até mesmo usado como forma de pagamento no período romano, sendo esta a origem da palavra “salário”.

A maior fonte de sódio que consumimos está na forma de cloreto de sódio (sal) que é um mineral necessário para manter o balanço de água do organismo e auxiliar os músculos e nervos a funcionarem apropriadamente. Este sódio também possui papel na regulação da pressão arterial.

Além disso, o sal que consumimos é iodado, com o objetivo de prevenir os chamados distúrbios por deficiência de iodo, abortos prematuros e retardos mentais. O iodo forma os hormônios tireoidianos, que são essenciais para estimular o gasto de calorias pelo organismo.

Embora seu papel seja importante, a quantidade real de sódio que necessitamos diariamente é muito pequena (cerca de 1500 miligramas por dia, ou aproximadamente 1/2  colher de chá de sal de cozinha). Também sabemos que o desejo para o sal nos alimentos é adquirido durante a vida, e da mesma forma que aprendemos a apreciar este sabor, podemos desaprendê-lo.

O sódio é encontrado em muitas outras formas e ocorre naturalmente nos alimentos. Ele e o sal são encontrados naturalmente no leite, carnes e certos vegetais. Também é adicionado a alimentos como pães, cereais e alimentos industrializados, como enlatados e congelados. Outros compostos contendo sódio, como conservantes ou flavorizantes, adicionados aos alimentos durante o processamento, preparo ou à mesa podem também contribuir para o conteúdo alto de sódio na dieta. O sódio também faz  parte de outras misturas usadas para dar sabor e preservar alimentos. Você pode fazer algumas mudanças simples para  consumir menos sal, e deste modo prevenir o aumento da pressão arterial:

Quando fizer compras:

  • Compre frutas e vegetais para lanchar ao invés de biscoitos e salgadinhos.
  • Leia o rótulo dos alimentos. Compre alimentos nos quais o rótulo diz “sódio reduzido”, “baixo teor de sódio”, “sem sódio” ou “sem adição de sal”.
  • Evite os alimentos enlatados e processados como salsicha, salame, presunto, sopas enlatadas e picles. Além do sódio, estes alimentos são ricos em aditivos alimentares que dão muito trabalho para o organismo processar.

Quando cozinhar:

  • A cada dia diminua um pouco a quantidade de sal que adiciona à comida. Em breve você se acostumará a ingerir menos sal.
  • Use temperos naturais ao  invés de sal. Tempere sua comida com ervas e temperos como pimenta, menta, cominho ou hortelã. Estes alimentos são potentes antioxidantes que, dentre outras funções, favorecem o processo de vasodilatação, essencial para o controle da pressão arterial.
  • Utilize alho e cebola em pó ao invés de alho e cebola salgados.
  • Evite consumir caldos de carne e afins,  molho shoyu e ketchup que, além de serem ricos em sódio, possuem outros aditivos alimentares que sobrecarregam o metabolismo hepático.

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Sejam bem vindos

8 de abril de 2010

Atualmente, sabe-se da importância da alimentação para se ter qualidade de vida. Logo, torna-se imprescindível oferecer informações claras e objetivas sobre como as pessoas devem proceder em relação a sua Nutrição.

Muitos vivem no limiar entre a saúde e doença: quem não tem uma unha fraca? Ou um cabelo quebradiço? Ou uma pele seca… enfim, esses pequenos problemas que podem nos incomodar com frequência não significa, de forma alguma, saúde e, quando não tomamos providência, estes primeiros sinais podem tomar uma proporção tamanha que, inevitavelmente, temos de buscar tratamentos médicos. Portanto, vamos no caminho inverso: Na filosofia do SigaSuaDieta trabalhamos modelo de bem estar e, assim, vamos em direção a saúde. É importante lembrar que saúde não é meramente ausência de doença mas, o alcance do nosso equilíbrio físico, mental e emocional.

O SigaSuaDieta traz o que tem de melhor em informação quando o assunto é Nutrição. Nosso objetivo é divulgar este tema, de forma prática e objetiva, de maneira que possamos realmente aplicá-lo em nosso cotidiano, melhorando nosso rendimento, saúde e qualidade de vida. Seja bem vindo!

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