Antes de explicar como deixar saudável este órgão tão importante para o corpo humano, vale destacar os perigos que podem estar presentes em sua alimentação. Todas as substâncias que entram no organismo, que não são nutrientes e fitoquímicos – componentes naturais encontrados em frutas e legumes, devem ser destoxificadas e, então, excretadas. Entram na lista de vilões os aditivos alimentares, como adoçantes, corantes, conservantes e acidulantes (usados para intensificar o sabor ácido).

Se não destoxificadas, essas substâncias estranhas acabam armazenadas no tecido adiposo, o que gera respostas metabólicas indesejáveis que favorecem o desenvolvimento de gordura e atividade inflamatória intensa – muitas vezes coadjuvantes no desenvolvimento de diversas doenças como diabetes, hipertensão e câncer.

Deixar o fígado em ordem não é tarefa difícil, mas cabe persistência. Para um processo de destoxificação eficiente, é necessário ofertar ao organismo quantidade adequada de micronutrientes, que são as vitaminas e minerais; fitoquímicos, encontrados nos alimentos funcionais, como os vegetais verdes escuros, rabanete, repolho, couve-flor; e aminoácidos, que são constituintes básicos de proteínas.

O consumo adequado de água também é essencial. O paradigma que um homem adulto deve consumir apenas 2,0 L ficou para trás. Indica-se 3,7 L para eles e, para as mulheres, 2,7L.

Vale ressaltar que o processo de destoxificação não ocorre apenas no fígado. É fato que esse é o principal órgão relacionado – com 60% da destoxificação – mas o intestino também desempenha este papel e, com estes dois órgãos trabalhando bem, todo o organismo se beneficia.

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Já está mais que comprovado que o tabaco traz grandes malefícios para a saúde. Na relação cigarro-alimentação, há fatores determinantes para passar longe da fumaça. Os danos vão desde ao comprometimento da percepção dos sabores à xerostomia – diminuição da produção da saliva. Além disso, a nicotina aumenta o consumo de oxigênio, favorecendo a ação dos radicais livres, que danificam as estruturas celulares e comprometem seu funcionamento.

O tabaco também interfere na produção de secreção gástrica, alterando os níveis de glicose e colesterol sanguíneos, provocando com isso a redução da concentração sérica de vitamina C, tão primordial na proteção contra os radicais livres.

A fumaça, composta por mais de 4.700 substâncias, favorece a resistência à insulina e a deposição de gordura central. Filhos gerados por mães fumantes ganham como herança risco elevado de baixo peso ao nascer e predisposição para maior consumo de carboidratos na vida adulta. Ademais, o excesso de substâncias tóxicas sobrecarrega o processo de detoxificação hepática.

Parar de fumar envolve mudança de hábitos, o que inclui cuidar da alimentação e adotar uma atividade física regular. Portanto, o medo de engordar não deve ser fator impeditivo para a interrupção. A orientação para evitar a compulsão alimentar é estabelecer uma dieta anti-inflamatória rica em substâncias antioxidantes que modulam a ação do cortisol e promovem a produção de serotonina. É importante investir em vegetais, sucos naturais e frutas. O bom consumo de água também ajuda a desestimular o hábito. Vale evitar bebidas alcoólicas e alimentos ricos em cafeína, que contribuem para o desejo de fumar.

* Paulo Lima, assessor de imprensa, contribuiu para a elaboração deste texto.

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Uma das queixas mais comuns na gestação é o intestino preso. Um dos motivos na mudança da frequência evacuatória neste período fisiológico é o aumento da progesterona, inerente a este estado, que favorece a diminuição da motilidade intestinal. Com isso, os movimentos peristálticos ficam diminuídos e assim ocorre a constipação, caracterizada pelo aumento do tempo de trânsito intestinal.

Além disso, na gravidez, sódio e água são absorvidos em maior quantidade no cólon, favorecendo o ressecamento das fezes. Motilidade reduzida do cólon e tempo de trânsito prolongado propiciam aumento de absorção de água. As fezes, então, se tornam menos volumosas e mais concentradas, contribuindo para o intestino preguiçoso. Além da constipação, com a diminuição da velocidade do trânsito intestinal e compressão pelo útero em crescimento, a flatulência também pode aumentar.

A quantidade de fibras na dieta deve ser adequada, a fim de se aumentar o volume fecal e estimular o desenvolvimento da microbiota saudável que, dentre outras funções, é essencial para o bom funcionamento intestinal. Probióticos podem ser utilizados também. A recomendação de consumo diário de fibras, segundo DRIs 2002, é de 28g de fibras. Entretanto, não basta apenas adequar o consumo de fibras – a água é essencial para incrementar o volume fecal e sua recomendação de consumo é de 3,0L ao dia durante a gravidez , segundo DRI’s, 2002. Se o consumo de fibras não for acompanhado do adequado consumo de água, a tendência é que se complique ainda mais o funcionamento intestinal, já que as fezes tendem a ficar cada vez mais ressecadas.

É possível um intestino muito bem funcionante na gravidez, apesar das alterações hormonais. Deve-se adequar a alimentação às necessidades nutricionais impostas por este período. Inclusive, para a boa integridade do intestino e recuperação diária de sua mucosa.

A rutina, que é encontrada na arruda (Ruta graveolens – daí a origem de seu nome), está presente também em alimentos como amora, aspargos, maçã, laranja, limão e oxicoco (cranberry).

Sua ação antioxidante se deve a capacidade de supressão do estresse oxidativo em três circunstâncias: na formação do íon superóxido; na geração de radicais hidroxila provenientes da reação de Fenton e; na formação de peróxidos lipídicos. Dadas essas ações, efeitos benéficos deste flavonóide foram vistos em diversas situações, sendo que a proteção da saúde vascular é a mais ressaltada: a rutina é importante coadjuvante no tratamento de hemorróidas, microangiopatias e varizes.

A rutina age favoravelmente na redução da agregação plaquetária e, portanto, possui também atividade anti-inflamatória. Na sua presença, a atividade da enzima antioxidante glutationa peroxidase é intensificada, o que favorece efeito adicional – gastroprotetor.

Efeitos positivos deste fitoquímico já foram observados no controle do estresse oxidativo decorrente da enzima óxido nítrico sintetase indutível (iNOS), produzida pelos macrófagos, implicando num melhor controle da pressão arterial.

Rutina também possui ação positiva sobre a diminuição do estresse oxidativo imposto pelos metais de transição, ferro e cobre, como conseqüência da sua ação na reação de Fenton.  Ações benéficas foram observadas quando em associação a N-acetil S-cisteína em pacientes com síndrome da angústia respiratória do adulto, por diminuir a peroxidação lipídica no epitélio pulmonar.

Seus efeitos são potencializados quando associada ao alfatocoferol e ao ácido ascórbico. Em se tratando da saúde vascular, a suplementação de hesperidina se mostra como uma importante sinergista aos efeitos suplementares da rutina.

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A dieta saudável e equilibrada pode ser gostosa e harmoniosa e, isso vale para as festas de fim de ano: muitos dos pratos servidos na ceia podem tranquilamente fazer parte de uma alimentação saudável. O que não podemos esquecer é de controlar a quantidade ingerida. O excesso é que muitas vezes compromete a dieta equilibrada.

Inúmeros alimentos saudáveis podem compor estas refeições: vegetais e frutas, por exemplo, além de somar nutrientes, incrementam os pratos e favorecem um sabor diferenciado. Ervas e temperos como o açafrão, alecrim, alho, cebola, gengibre, pimenta, tomilho, canela, orégano, hortelã, salsinha e manjericão são excelentes opções em substituição aos temperos com excesso de sódio como sal e temperos prontos. Além de saborosos possuem propriedades antioxidantes importantes.

Quanto às opções protéicas, muitas são as alternativas saudáveis: a quantidade de gordura no lombo é similar ao contra-filé bovino (o primeiro tem 4,7g/100g e o segundo 3,9g/100g). Já o pernil tem um pouco mais, em torno de 9,4g/100g. O peru, assim como o lombo, é uma boa opção, possui 5,7g de gordura/100g. E o tender também se mostra outra boa opção, em torno de 3,0g de gordura por 100g do alimento.

Para a farofa, substituir o bacon por banana, frutas desidratadas, oleaginosas, cebola ou ovos agrega valor nutricional e redução de calorias. E, no caso das sobremesas, frutas desidratadas, oleaginosas, sorbês, frutas in natura como as da época são alternativas interessantes.

A tradicional rabanada, ao invés de frita, pode ser assada. Dessa forma, se diminui as calorias provenientes do óleo.

Já em relação às bebidas alcoólicas, não temos como fugir, é a regra do quanto menos melhor. O álcool, dentre outros males, favorece o estresse oxidativo no organismo, implicando no processo inflamatório. Se possível, prefira água ou sucos de frutas in natura. Se optar pelas bebidas alcoólicas, não consumi-las em jejum e sempre intercalar o consumo da bebida alcoólica com água.

Se, ainda assim, você exagerar na ceia, no dia posterior, adote uma dieta rica em frutas, vegetais e água e, não compense comendo menos do que é recomendado para o seu equilíbrio orgânico. Retorne para a sua dieta saudável!

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O magnésio (Mg), sétimo elemento químico mais abundante na crosta terrestre, é o principal cátion intracelular. Sua principal função é a estabilização de ATP nos músculos e tecidos moles. Participa também da formação de AMPc, do transporte de íons potássio e cálcio, além de exercer funções enzimáticas e participar do controle da excitabilidade cardíaca, da pressão sanguínea e transmissão neuromuscular.

Em linhas gerais, são muitos os sintomas e sinais clínicos relacionados à deficiência de Mg, dada a sua vasta participação em processos bioquímicos no organismo. Irritabilidade, ansiedade, mialgia, cãibras, confusão mental, insônia, diminuição da memória, tontura, zumbido ininterrupto, náuseas, astenia, constipação, formigamento, intolerância a glicose e taquicardia podem estar presentes na insuficiente ingestão.

Sua deficiência promove aumento do cálcio intracelular, formação de espécies reativas de oxigênio, de agentes pró-inflamatórios e de fatores de crescimento, além de alterações na permeabilidade de membrana. Daí sua relação com o controle da pressão arterial. Ele ainda está envolvido na formação do vasodilatador óxido nítrico.

Quadros de depressão, insônia e hiperatividade também podem estar relacionados com a baixa deste micronutriente, já que o Mg é requerido para a produção de serotonina e, portanto, também de melatonina. O humor de mulheres com TPM pode ser sensivelmente melhorado com a adequada ingestão de Mg.

O Mg é essencial para o controle do pH sanguíneo. A insuficiente ingestão favorece a acidificação sanguínea e assim, a ação do paratormônio que leva a reabsorção óssea. Portanto para a prevenção da osteoporose, a ingestão de Mg mostra-se essencial.

A avaliação bioquímica mais comum do Mg é a forma sérica, todavia seus resultados sempre tendem a normalidade e, portanto deve-se dar a atenção adequada à sintomatologia e sinais clínicos apresentados. O melhor parâmetro bioquímico para avaliação deste micronutriente é o Mg eritrocitário.

Vegetais em tons verdes escuros são as melhores fontes, seguidos de legumes, produtos marinhos, nozes, cereais e derivados de leite. O consumo excessivo de magnésio proveniente de fontes não alimentares (como sais de magnésio utilizados com propósito farmacológico) pode provocar efeitos adversos, sendo a diarréia osmótica o principal efeito relacionado.

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Indivíduos que treinam incessantemente, independente de qual objetivo almejam, seja hipertrofia ou o alto rendimento em atividades de endurance, devem ter muita disciplina com o treinamento e com a alimentação. Todavia, os resultados são limitados se a recuperação não for adequada.

O tempo de recuperação é essencial para se controlar o processo inflamatório, e necessário, imposto pelo exercício físico. Nutrindo-se bem e adequando-se o tempo de recuperação os resultados com a prática da atividade física são otimizados. Todavia, quando o intervalo entre um treino e outro é insuficiente, cronicamente, pode-se favorecer o aumento de substâncias que comprometem a performance e a recuperação muscular e, estas podem ser observadas por meio de avaliação bioquímica.

Alterações nas enzimas hepáticas transaminase oxalacética (TGO), transaminase pirúvica (TGP) e gama glutamil transferase (GGT), acompanhadas de alterações na desidrogenase lática (DHL), creatino fosfoquinase (CPK) e aldolase são comumente observadas em atletas que possuem um período de recuperação inadequado. Outra substância que pode se apresentar alterada é o HDL, em nível superior a faixa de normalidade, indicando estresse oxidativo, além do hormônio inflamatório cortisol.

Além de estar presente em grandes quantidades nas alterações hepáticas, a enzima TGO encontra-se alterada em conjunto com a TGP nas patologias musculares. A TGO é encontrada no músculo esquelético, rins, cérebro, pulmões, leucócitos, baço e pâncreas. Dentre outras circunstâncias, valores elevados ocorrem na deficiência de piridoxina (vitamina B6), patologias músculo-esqueléticas e nas esteatoses e hepatites não alcóolicas. Vale ressaltar que drogas que sofrem destoxificação hepática (a maioria sofre) também podem causar aumento espúrio da TGO e TGP.

A TGP é encontrada principalmente no fígado e mais sensível que a TGO na detecção de injúria do hepatócito. Encontra-se também elevada nas doenças músculo-esqueléticas e esteatoses não alcoólicas. Em miopatias severas, pode estar aumentada em conjunto com a TGO.

A GGT catalisa a transferência do ácido glutâmico de um peptídeo para outro, ligando-o sempre ao grupo gama-carboxílico e encontra-se elevada em situações de estresse oxidativo. A atividade física, por si só, gera aumento na produção de radicais livres e, se não tivermos uma boa capacidade antioxidante, o processo oxidativo e inflamatório é favorecido.

A DHL catalisa a conversão reversível de lactato muscular em piruvato e este é um passo essencial nos processos metabólicos que implicam em produção de energia celular. Se encontra em excesso na presença de danos celulares. Quando alterada, suporta os resultados de CPK, que é uma enzima com alta concentração no músculo esquelético, miocárdio e cérebro. Os níveis aumentados de CPK se correlacionam com o desenvolvimento de alterações musculares degenerativas.

A enzima aldolase está envolvida na produção de energia via glicose. É utilizada na avaliação dos quadros de fraqueza muscular e valores reduzidos podem ser encontrados nas fases avançadas das miopatias. Já o cortisol pode estar elevado em indivíduos que não possuem um bom período de recuperação. É um hormônio catabólico com papel contrário ao da insulina, anabólica. Ou seja, com o cortisol elevado a recuperação das miofibrilas musculares fica inviabilizada.

Estes são apenas alguns marcadores bioquímicos uteis e não exclusivos para se avaliar a adequação do tempo de recuperação no treinamento. Se eles estiverem alterados é hora de repensar o treinamento!

]]> http://www.sigasuadieta.com.br/2011/10/06/marcadores-bioquimicos-na-recuperacao-muscular/feed/ 7 http://www.sigasuadieta.com.br/2011/09/12/tribulus-terrestris/ http://www.sigasuadieta.com.br/2011/09/12/tribulus-terrestris/#comments Mon, 12 Sep 2011 21:27:09 +0000 Joana Lucyk http://www.sigasuadieta.com.br/?p=2081 Debates sobre efeitos fisiológicos e reais de Tribulus terrestris (Zygophyllaceae) são constantes. O principal efeito reivindicado é o anabolizante, que se daria pelo aumento da ação da testosterona e androgênicos por meio da ativação da produção endógena de testosterona. Isso porque o T. terrestris é rico em saponinas e protodioscina, um agente fitoquímico precursor de DHEA.

Há controvérsias quanto à comprovação deste caminho biológico. Todavia, mesmo assim, T. terrestris é regularmente utilizado por atletas. A suplementação com este fitoterápico durante oito semanas não melhorou a composição corporal ou o desempenho do exercício de resistência em indivíduos treinados do sexo masculino. Atletas de rugby que utilizaram T.terrestris por cinco semanas também não obtiveram ganhos na massa muscular e na força. Há evidências da eficácia do T.terrestris em indivíduos com idade avançada e naqueles que não são treinados.

Outra ação atribuída ao T. terrestris é na disfunção erétil: efeitos hormonais deste suplemento foram avaliados em primatas, coelhos e ratos, por oito semanas. Em ratos castrados foi observado aumento dos níveis de testosterona. Em outra pesquisa, a administração de T. terrestris aumentou o comportamento sexual e pressão intracavernosa, tanto em animais normais e castrados. Portanto, T.terrestris pode ser útil em casos leves e moderados de disfunção erétil, especialmente quando associado à ioimbina.

Foi constatado que as saponinas presentes neste fitoterápico possuem ação antifúngica relevante sobre Candica albicans. Atividade antimicrobiana também foi observada contra Bacillus subtilis, Bacillus cereus, Proteus vulgaris e Corynebacterium diphtheriae.

Ademais, extratos metanólico e aquoso de T.terrestris possuem significativa atividade anti-hipertensiva, o que foi verificado em ratos espontaneamente hipertensos. Os efeitos anti-hipertensivos parecem resultar de um relaxamento da musculatura lisa arterial direta possivelmente envolvendo liberação de óxido nítrico e hiperpolarização da membrana.

As saponinas, além da ação hormonal, possuem importante efeito no controle glicênico e no controle lipidêmico. Já foi descrito também aumento da atividade da enzima do sistema antioxidante, superóxido dismutase hepática e sérica, como conseqüência da ação saponinas presentes no T.terrestris.

É fato que o uso de T. terrestris implica em importantes respostas fisiológicas. Todavia, é preciso cautela na recomendação generalizada deste fitoterápico sobre aumento de força muscular e potência sexual.  Afinal, cada caso é um caso. Simples assim.