O consumo adequado de carboidratos favorece a manutenção das reservas de glicogênio muscular, de glicose sanguínea durante o treino e posterior recuperação dos estoques de glicogênio. Sua ingestão diminui consideravelmente a fadiga muscular, comumente relacionada à depleção das reservas musculares e à hipoglicemia que se associa com a inativação de enzimas envolvidas na transferência de energia. Ademais, tanto para a utilização de gordura como fonte de energia (lipólise) quanto para promoção da hipertrofia muscular é imprescindível o consumo deste macronutriente.
A refeição que antecede o evento esportivo deve conter alimentos de alta digestibilidade, fontes de carboidratos e com poucas quantidades de proteínas e lípidios, pois estes permanecem por mais tempo no trato gastrintestinal, favorecendo o restardo do esvaziamento gástrico. Todavia os carboidratos simples devem ser evitados por causarem hipoglicemia reativa durante o exercício, caracterizada por tonturas e náuseas, além de aumentar o catabolismo de glicogênio e inibir a lipólise, ocasionando fadiga precoce.
A frutose pode ser uma alternativa ao oferecimento de carboidratos, pois sua absorção intestinal ocorre mais lentamente quando comparada à glicose e sacarose, porém em alguns indivíduos dores abdominais, diarréia e vômitos podem ocorrer em decorrência da ingestão deste monossacarídeo. Durante exercícios prolongados, com duração superior a uma hora, principalmente os intermitentes e de alta intensidade, a ingestão de carboidratos auxilia na manutenção da glicemia, de glicogênio muscular e no retardo da fadiga, além de prevenir hipogicemia. Após o término da atividade física este macronutriente auxilia na recuperação de reservas energéticas de glicogênio e na recuperação de massa muscular, favorecendo o direcionamento das proteínas para a recuperação das miofibrilas musculares.
Portanto, torna-se fundamental o consumo de carboidratos pré-evento e pós-evento. Durante o treino, a indicação de consumo depende da modalidade física e de sua duração. O ideal é a realização de uma refeição nutricionalmente equilibrada três horas antes da atividade. A escolha das fontes de carboidratos para refeição pré-treino deve respeitar a tolerância individual relacionada às características gastrintestinais.
A ingestão de 60 a 70% do valor calórico total proveniente de carboidratos parece atender a demanda necessária ao treinamento esportivo. No pós-treino, para promover a recuperação muscular e hepática das reservas de glicogênio, é recomendado que o consumo deste nutriente esteja entre 5 e 8g/kg de peso, caso a atividade seja de longa duração e/ou alta intensidade essa necessidade pode chegar até a 10g/kg de peso.
