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Além das substâncias bioativas e micronutrientes, o atleta deve-se atentar ao consumo adequado de macronutrientes e da correta hidratação. A seguir, algumas dicas:

No dia anterior à prova, o atleta deverá garantir sua última refeição rica em carboidratos e substâncias antioxidantes. Por exemplo, uma marcarronada à bolonhesa. No dia da prova, o atleta deverá consumir um café da manhã rico em carboidratos, alimentação de consistência sólida, mais ou menos três horas antes da prova. Nesta refeição poderão estar presentes proteínas e lipídios também, porém em menor quantidade. Por volta de 15 minutos antes da competição, a refeição deverá ser líquida, composta principalmente por carboidratos. Excesso de frutas logo antes da prova não é recomendado, já que a frutose pode favorecer episódios de diarreia durante a prova.

O atleta de corridas de longa duração deve ingerir por volta de 150 a 350 mL de líquidos, por hora de prova. Existem no mercado várias opções de repositores energéticos que são constituídos por água, carboidratos, eletrólitos e antioxidantes. É importantíssima a reposição de eletrólitos para se evitar cãibras e queda de rendimento. Se o indivíduo optar pelos géis de carboidrato acompanhados de eletrólitos, estes deverão ser acompanhados do consumo de água, para evitar enjôos. Outro fator importante é a temperatura da bebida, que deverá estar entre 15 e 22ºC. Deste modo, melhora-se a absorção e evita-se desconforto gastrintestinal. O atleta não deverá ser reidratar apenas com água durante a prova: principalmente porque esta conduta favorece aumento da diurese e não repõe adequadamente os eletrólitos, favorecendo, então, aparecimento de cãibras, desidratação e diminuição de rendimento. Outros nutrientes importantes que devem ter o consumo considerado durante a prova são os aminoácidos de cadeia ramificada, leucina, isoleucina e valina, que retardam a fadiga central, portanto, favorecem melhor desempenho durante a prova.

Depois da competição, o atleta deverá repor suas perdas hídricas. Para cada quilo perdido, deverá ser ingerido um litro de líquido. O consumo de carboidratos até duas horas após a prova é essencial para a reposição de glicogênio. A proteína também deve ser ingerida para reparo das microlesões musculares. Entretanto, é importante ressaltar, que o adequado reparo muscular, dependente das proteínas, só será realizado com a presença dos carboidratos na dieta. Ácidos graxos de cadeia longa, como o ômega 3, um potente anti-inflamatório presente na linhaça e em peixes como atum e sardinha, também deverá estar na dieta do atleta. Ele auxiliará no reparo muscular.

Não podemos deixar de lembrar que cada atleta tem sua individualidade bioquímica e, portanto, aqui estão apenas recomendações gerais que, não levam em consideração, as particularidades de cada um. Para otimizar resultados, é essencial que o atleta faça um acompanhamento nutricional personalizado com profissional especializado.